Ba cách giảm tải cho tim

Tiến sĩ, bác sĩ Phạm Trần Linh, Hội Tim Mạch học Việt Nam cho biết tim quá tải là tình trạng trái tim phải chịu đựng nhiều áp lực, gánh nặng từ các thói quen nguy hại như chế độ dinh dưỡng không hợp lý, đời sống tinh thần và lối sống kém lành mạnh... Nếu không thay đổi, về lâu dài sẽ ảnh hưởng tới hiệu suất làm việc cũng như cấu tạo, chức năng của tim và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Dưới đây là 3 cách giúp tim tránh nguy cơ bị quá tải.

Bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng

Theo Tiến sĩ, bác sĩ Phạm Trần Linh, chế độ dinh dưỡng không hợp lý là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng tim quá tải. Khi nhắc đến các bí quyết giúp giảm tải cho tim, không thể vắng mặt các khuyến nghị về dinh dưỡng, cụ thể là nguyên tắc "ba hạn chế, hai bổ sung".

"Ba hạn chế" gồm: một là hạn chế ăn quá mặn, chỉ dưới 5 gram muối mỗi ngày; hai là hạn chế ăn nhiều đường từ bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, kem... năng lượng nên ít hơn 10% tổng năng lượng cả ngày; ba là hạn chế các thức ăn nhanh vì các món này chứa nhiều chất béo không tốt cho tim.

Không ăn quá mặn là một trong những nguyên tắc thuộc nhóm "ba hạn chế" để có trái tim khỏe mạnh. Ảnh: Shutterstock.

"Hai bổ sung" gồm: bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ như rau quả, trái cây tươi, mỗi người ăn nhiều hơn 400 gram mỗi ngày, khoáng chất và các yếu tố vi lượng như kali, magne, kẽm, canxi...; ưu tiên lựa chọn nguyên liệu nấu nướng giàu acid béo có lợi cho tim mạch, các dưỡng chất chống oxy hóa để giúp hạn chế hấp thu cholesterol xấu. Một số gợi ý có thể tham khảo như dầu gạo lứt sở hữu dưỡng chất Gamma-Oryzanol, dầu đậu nành giàu Omega 3-6-9, dầu hướng dương dồi dào hàm lượng vitamin E tự nhiên hay dầu hạt cải chứa nhiều chất béo không bão hòa...

Dầu gạo lứt, dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu hạt cải của Simply được Hội Tim mạch học Việt Nam khuyên dùng. Ảnh: Thế Anh.

Ngủ đủ 7 tiếng, luyện tập 30 phút mỗi ngày

Rượu, bia, thuốc lá là bộ ba gây hại cho sức khỏe nếu sử dụng nhiều và thường xuyên. Do vậy, Tiến sĩ, bác sĩ Phạm Trần Linh khuyên mọi người nên hạn chế, từ bỏ.

Song song đó, mỗi người cũng nên duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, mỗi tuần 3-4 lần, mỗi lần 30-60 phút với những môn thể thao như yoga, chạy bộ, bơi, đạp xe, đi bộ... Tập thể dục đều đặn có thể giúp tránh các bệnh lý tim mạch như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ... Với dân công sở, có thể dễ dàng thực hiện bằng cách chủ động đi thang bộ thay vì thang máy hoặc cứ 30 phút ngồi thì thay đổi tư thế hay đứng lên tập một vài động tác nhẹ nhàng...

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày là một trong những cách vận động, giúp tăng cường sức khỏe, phòng tránh nguy cơ tim quá tải hiệu quả. Ảnh: Shutterstock.

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Mỹ cho biết cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để giữ cơ thể khỏe mạnh vào ngày hôm sau. Song số liệu khảo sát lại ghi nhận đến 73% người tham gia không ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ là một trong những nguy cơ dẫn đến các vấn đề tim mạch như huyết áp, đột quỵ. Vì thế, trong trường hợp bất khả kháng phải thức khuya, thiếu ngủ, không nên chủ quan mà hãy tìm cách bù lại bằng những giấc ngủ ngắn giờ nghỉ trưa (20 phút) hay ngủ sớm hơn vào đêm hôm sau, ngủ bù vào cuối tuần (không quá hai tiếng).

Liệu pháp tinh thần

Stress không chỉ khiến bạn chịu áp lực về mặt tinh thần, cảm xúc mà còn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất, trong đó có tim mạch.

Tiến sĩ, bác sĩ Phạm Trần Linh cho biết, nếu để ý, bạn sẽ thấy khi gặp áp lực hay giận dữ, trái tim đập nhanh hơn, co bóp không nhịp nhàng như bình thường. Đó là những chấn động nhỏ ban đầu nhưng nếu bạn dửng dưng, bỏ mặc trong một thời gian dài, nó sẽ trở thành quả "bom nổ chậm" cho những pha trụy tim, đau thắt ngực hoặc các bệnh lý tim mạch nguy hiểm khác.

Vì thế, đừng chờ đến khi tim "lên tiếng" mới hành động. Bác sĩ Linh khuyên nên thực hành một số khuyến nghị như lên kế hoạch công việc, phân loại việc cần làm theo thứ tự ưu tiên để tránh rơi vào tình trạng bị hối thúc, căng thẳng do deadline; viết ra sổ tay hoặc tìm người chia sẻ trước khi cảm xúc trở nên tiêu cực; dành 15-30 phút mỗi ngày để tập hít thở...

Thiền định, tập yoga, thư giãn cuối ngày bằng cách xem phim, nghe nhạc... là một vài gợi ý đơn giản giúp giảm tải cho tim. Ảnh: Shutterstock.

Ngoài ra cũng cần lưu ý tránh để bản thân rơi vào tình trạng bị cô lập. Thay vào đó nên tìm cách mở lòng với mọi người, xã hội, từ đó có sự cân bằng giữa nội tâm và cuộc sống bên ngoài. Cảm giác cô đơn và đóng cửa lòng cũng là một trong những nguyên nhân khiến tim quá tải cả về chức năng sinh học lẫn chức năng cảm xúc.

Tim quá tải tuy ngày càng phổ biến trong cuộc sống hiện đại, song không quá khó để có thể kiểm soát, miễn là bạn thật sự quan tâm đến trái tim mình và chủ động áp dụng các bí quyết giảm tải cho tim cả về dinh dưỡng, lối sống lẫn tinh thần. Và điều quan trọng nhất cần nhớ là phải duy trì cho đến khi các bí quyết này trở thành thói quen của chính bạn.